1日48時間生活
時間は倍になる
時間を増やしたい、効率よく物事を進めたい、そんな人のために今回は時間をうまく使うためのテクニックを紹介していきます。
集中力の高め方
集中仕事と非集中仕事
「集中仕事」とは、文章を書く、英語の資料を読む、決算書のように１円でも間違っては困る重要な資料作りなどです。
「非集中仕事」とは、メールのチェック、打ち合わせのように疲れていてもこなすことができる仕事のことです。
人間は朝起きてから2~3時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれていて、その時間に集中仕事を行う事で仕事効率を2倍以上にすることが可能です。
そして脳が疲れてくる午後などに非集中仕事を行えば効率よく仕事を行うことができます。
15・45・90の法則
15分
人間が深い集中ができる時間は15分と言われています。そこで15分を1単位として考えていきます。
45分
中学校、高校になると１コマ45~50程度だと思います。なぜこの時間なのかというと、集中力は45分程度しか続かないからです。
授業が上手な先生は、15分をおきに雑談や冗談を挟んでいてい15分の3ブロックのように集中力をうまく保たせながら授業を行っています。
「ゲーム脳」の提唱者である日本大学文理学部の森昭雄教授は、パソコンなどの仕事をする場合も40~50分に1回休憩を入れたほうがいいとも言っています。
90分
45分が2倍になると90分です。
テレビの2時間ドラマもCMを除くとだいたい90分で作られていますし、大学の講義も90分の学校が多いんじゃないでしょうか？
90分というの、大人がなんとか集中できる限界だともいわれています。それも45分の2ブロックにして、間に休憩を入れるとさらに集中しやすくなります。
整理整頓
当たり前のことかもしれませんが、机の上にいろいろなものが散乱していると、そこから雑念が発生していきます。読みかけの本があったら続きが気になってしまったり、請求書などが机に置いてあると「○○日までに入金しないと」といった感じに雑念が沸き続け全く集中できません。
それぞれの物ごとに置く場所を決めておき、必要なものが瞬時に取り出せるとスムーズに行動でき集中力が持続できます。
メモに書く
自然に頭の中に浮かび上がる雑念をきれいさっぱり消し去る方法がメモに書く、それだけです。
雑念のほとんどが「やるべきこと」「ToDo」なのでそれを、できればデジタルではなくアナログの紙に書いておくといいです。
旧ソ連の心理学者ツァイガルニクが「目標が達成されていない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい」ということを明らかにしました。
このことから、メモに書きだすことで「未完了課題」が「完了課題」に変わることで雑念がすっきりと消去されます。
通知を切る
人間から一番時間を奪っているものがスマホです。
便利なことに何かあるたびに通知が鳴り私たちに知らしてくれます。しかし通知が来るたびに集中力が切れ、集中力を元に戻すのに15分かかっていたら時間の無駄です。
今からスマホの通知を切ってみたらどうでしょうか？
制限時間を作る
「1時間で終わらせる」「〇月〇日まで」といった感じで制限時間を決めると集中力がアップします。
人間は追い込まれると脳内でノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンは、集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄まします。
制限時間を決めたならストップウォッチを使って、時間を「見える化」すると、さらに効率がアップします。
ストップウォッチではなくアラームで時間制限をする人もいるでしょうが、集中力が高まったラストスパートの状態でアラームが鳴り集中力が切れてしまうともったいないです。
なのでアラームではなくストップウォッチをおすすめしています。
集中力リセット法
午後になってくると脳が疲れてきて集中力も続かなくなってきます。
そこで午後でも午前中のように集中力を持続させるための、リフレッシュ方法を紹介していきます！
外食ランチ
外食ランチをすることの目的はセロトニンを分泌させることにあります。
セロトニンは「癒し」「リラックス」「平常心」などに関する脳内物質です。セロトニンが低下するとイライラしたり、意欲が低下してしまいます。
そこでセロトニンを活性化させる方法が3つあります。「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」です。
なので外出して「日光を浴び」ながら定食屋まで行き、ご飯を食べる際にきちんと噛むことで「リズム運動」と「咀嚼」を満たすことができます。
このことから外食ランチは集中力をリセットするのに効果的な方法になります。
場所を変える
「歩く」「移動する」「場所を変える」というのは「場所ニューロン」が活性化し、脳に対して非常に良い効果を発揮します。
場所ニューロンというのは、海馬に存在する、場所を司る細胞で、場所ニューロンが活性化することによって海馬全体が活性化し、記憶力が増強します。
仮眠
NASAが仮眠による研究を行いました。その結果26分の仮眠によって、仕事効率が34%アップ、注意力が54%アップすることがわかりました。
しかし30分を超えると効果が徐々に悪くなり、1時間を超える仮眠は、脳のパフォーマンス的にも健康的にも悪影響を及ぼしました。他にも午後3時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
仮眠をする際には睡眠時間、時間帯を注意して行いましょう。
運動
たった10分の運動でドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内物質のレベルが高まります。
もし「そんな場所も時間もないよ！」という人がいたらリフレッシュのための運動は1分だけでも効果が得られます。
その例として挙げられるのがスクワットです。自分一人のスペースがあればできますし、ゆっくりした動きで10回やればそれだけでもキツいはずです。
とにかく、集中力が切れたきたなと感じたら、少し歩いてみたり体を動かしてみたらどうでしょうか
最高の睡眠を得る方法
集中力リセット術で最も大切になるのは、「睡眠」です。良い睡眠が得られないとその日は最初から集中力がない状態からのスタートになってしまうので、徹夜で仕事したり、睡眠時間を削るようなことはとても効率が悪いです。
最高の睡眠を得るための方法を紹介していきます。
「食事」「飲酒」「スマホ」はやってはいけない
これらのほかにも「熱い風呂」「激しい運動」「明るい場所で過ごす」などの行動を寝る2時間前には絶対に行なわないようにしましょう。
人間には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。昼は交感神経が優位で一生懸命働き、夜は副交感神経に切り替えて、ゆったりとリラックスして心と体を回復します。
先ほど説明したやってはいけないことをやってしまうと体が交感神経から副交感神経に切り替わらず、寝ても全然取れないという状態になってしましいます。
ストレスを持ち越さない
ストレスを持ち越さない簡単な方法が「交流」です。人や動物と交流することで脳下垂体からオキシトシンが分泌されます。
オキシトシンには細胞修復作用、免疫力亢進作用などがあります。オキシトシンを分泌させる簡単な方法が性交やキスによって出ます。また、ハグや手をつないだりするだけでもオキシトシンが出ます。
こうした、弛緩した「交流」の時間こそが、真の癒しに通じます。
疲れている時こそ運動
運動することで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、疲労回復、免疫力アップ、細胞の修復などの様々な疲労回復効果を持ちます。また運動すると睡眠が深くなりさらに疲労回復効果が見込まれます。
週末の1時間の運動だけでも効果があるので、次の休みの日運動して最高の睡眠を手に入れましょう！
